【衝撃の事実】便秘に食物繊維は逆効果?むしろ悪化する可能性が高い

【衝撃の事実】便秘に食物繊維は逆効果?むしろ悪化する可能性が高い

 

 

よく便秘の人には食物繊維を摂ると良いよとアドバイスをしている人がいますが、言われるがままに食物繊維を摂取してみた結果として便秘が悪化したという人も多いのではないでしょうか。

 

私も野菜を普段から食べる機会があまりないので、野菜をモリモリ食べて食物繊維を摂取すれば便秘が治るのではないか?と思っていた時期があります。しかし結果からいうと食物繊維を意識的に摂取するようになったところ、これまでよりも更に便秘が悪化してしまったという経験が実体験としてあります。

 

食物繊維を摂取したことで逆に便秘が悪化したということは逆効果だったのか?と思えますが、実際のところはどうなのでしょうか。便秘と食物繊維の関係で勘違いされやすいポイントなども色々とあるのでここでしっかりと解説していこうと思います。

 

便秘の人は食物繊維のとりすぎに要注意

 

 

便秘に悩み続けていると辛いがゆえに有効と言われる方法はとにかく愚直に取り入れようとします。

 

その考えは悪くないのですが、「食物繊維=便秘に良い」という断片的な情報だけを信用してしまった人はあれもこれも食物繊維を摂り過ぎてしまう場合があります。

 

それがすぐに悪影響となって出てくるとは限りませんが、食物繊維の摂り過ぎが続くと逆効果となって便秘が悪化してしまうケースが多発しています。

 

不溶性食物繊維が便を硬くする

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのですが、そのうち不溶性食物繊維を多く摂取していると便が硬くなってしまいます。
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不溶性食物繊維は腸内の水分を吸い取って膨らむ性質があるので腸が圧迫されてしまうので腸の蠕動運動が滞る場合もあります。

 

適切な量であれば腸への刺激が便の排出を促すこともあるのですが、摂取量が多くなると悪影響を与える可能性が高くなります。

 

食物繊維の摂り過ぎが下痢や腹痛を招くことも

食物繊維を過剰摂取することによって腸に対する刺激が過剰になってしまい、一時的に蠕動運動が正常な状態よりも激しく行なわれるようになることがあります。いきなり蠕動運動が過剰な反応を起こすと便に水分が十分吸収される前に下痢の状態で排出されるという場合もあります。

 

下痢をしてしまうと本当だったら体内に吸収するべきだったはずの栄養素などもまとめて出ていってしまうので食べているのに栄養不足になって肌荒れや体調不良などを起こす場合もあります。下痢の時には痛みを伴うこともあるので腹痛で苦しむことになる場合もあります。

 

良かれと思って食物繊維を摂っているだけなのに思わぬ副作用となって現れてしまうことを考えると食物繊維の摂取する場合は量や種類を考えて摂取していく必要があるといえます。

 

ガスでおならが出まくることも

私自信も心当たりがある現象なのですが、ダイエットと便秘解消のためと思って食物繊維を多く含む野菜やサラダなどを集中的に食べていたらとにかくありえないくらいにおならが頻繁に出るようになって困っていた時があります。おならの音も大きいですし、ニオイもとんでもなく臭いのです。

 

これは食物繊維を摂りすぎたことが影響して腸内に溜まった便が腐敗して発酵し始めているために悪玉菌を大量に含んでいる有毒なガスが腸内に発生している影響です。便が硬くなって詰まっているためにガスが体外へと出ていくことができずに腐敗して蓄積されます。悪玉菌が勢力を増して増えるとニオイもキツくなるので硫黄のような酷い刺激臭のおならが出てきます。

 

自分一人でいる時だったらまだ自分のおならだから我慢できると思いますが、他人が近くにいるような状況でこういったニオイのキツいおならが出ると困ったことになります。かといって我慢しているとお腹が張って苦しいのでいちいちトイレにかけこんでおならを出すような状況になることもあります。

 

便秘を解消するために食物繊維は要らないの?

 

 

最初は便秘を解消するために食物繊維を摂取していこうと考えていたはずなのですが、結局それも逆効果となって便秘が悪化したり下痢やおなら、腹痛などで苦しむことになるのであれば最初から食物繊維なんて摂らなかったら良かったのではないか・・・?と考えたくなりますよね。

 

ただこれについてはあっている部分と間違っている部分があります。

 

1日の目安量を知って摂取するのが理想

厚生労働省の発表によると成人男性が1日に摂取するべき目安となる食物繊維の量は1日19gほどと言われており、女性の場合は17gとされています。普通に何も意識せずに生活している場合は平均値としておよそ13.8gほどの食物繊維摂取量になっていることが多いとのことなので、目安量には足りていないことがわかります。

 

意識するべきはこの足りない部分を補うということなので、1日に必要な食物繊維を何らかのサプリや食事などから全部摂取しようとするとそれだけでも過剰摂取になってしまう可能性があります。

 

普段からまったく食物繊維を摂っていない人は18gくらいをサプリや青汁などの健康食品で摂取してもいいですが、野菜もある程度食べている方などは足りないであろう分をカバーするくらいの気持ちで食物繊維を補うのがベストです。

 

食物繊維の割合にも気をつける

 

 

食物繊維の種類である水溶性食物繊維についてはきのこや海藻類、果物類などに含まれることが多いです。水溶性食物繊維は水分に溶け込む性質があるので腸内に入った時に有害となる毒素や老廃物へ吸着してそのまま排出するという働きなどが期待できます。さらに、水溶性食物繊維には食後血糖値の上昇を抑制する効果やコレステロール値を低下させる働きなどもあります。

 

そしてもう一方の不溶性食物繊維については腸内に入った時に水分を吸収して膨張し、便の量を増加させるのが本来の役目です。便をたっぷり外に排出してその際に老廃物なども排泄できると腸内環境が適切な状態に保てるようになります。不溶性食物繊維は葉野菜やイモ類、豆類などに多く含まれます。

 

この2つの食物繊維はどちらも適度に摂取することで腸内バランスを保つ事ができるようになるので、理想となるのは水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合となります。多少のズレは問題ないですが、この割合が完全に逆になってしまうなど偏りが激しくなりすぎると便秘や下痢などが発生して逆効果となるリスクが高くなります。

 

ハッキリ言ってここまで細かく食物繊維の割合を管理するのは結構難しいですし面倒です。食材一つ一つの中にどれだけの食物繊維が入っているかも分からないのであくまでも目分量での対策となるのは仕方ないことでもあります。量や割合の調節をするなら最初から配合量がわかっている青汁とか酵素サプリなどを使用するのが最も分かりやすいのではないかと思います。

 

発酵食品と食物繊維を併せて摂取する

食物繊維を腸活のために使っていくために一つ有効と言われる方法をお伝えしますと、食物繊維を単体で摂取するのではなく発酵食品と併せて摂取するのが理想的です。特に酵素と食物繊維は同時に摂取することによる相乗効果で腸内の環境を理想的な状態に整えることができると言われています。

 

善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌が70%の状態が最も理想的な腸内環境と言われていますが、食物繊維と発酵食品の同時摂取でその腸内環境に近づけることができるからです。

 

発酵食品といえば一般的にはキムチとか納豆などがありますが、酵素サプリや青汁などを使えばこれらの成分をバランスよく補うことができます。

 

便秘を解消するために食物繊維を摂取するなら?

ここまでの内容を簡単にまとめると食物繊維はバランスを考えずにただたくさん摂取していると逆効果となって便秘などが悪化する可能性があるとお伝えしてきました。そんな諸刃の剣のようで扱いの難しい食物繊維ですが、便秘やダイエットのために活用するなら量とバランスをしっかり考えて摂取しなければいけません。

 

食生活でサラダとか野菜類ばかりを食べているとその調整は非常に難しいので、適度に野菜も食べつつ青汁を活用するのが最も手軽で確実な方法です。青汁を1日分飲むことで食物繊維が過剰摂取になることはないですし、バランスよくビタミンやミネラル、乳酸菌なども摂取できるので腸内環境をしっかり整えることができます。

 

普通の青汁だとあまり味が美味しくなかったり飲みにくさなどもあるので、青汁ジュレというゼリータイプの青汁で適度な食物繊維や酵素などが含まれるものがあるのでそういったものを活用していくといいでしょう。

 

おすすめなのはKOWAの黒糖抹茶青汁寒天ジュレという抹茶と黒糖風味でデザート感覚で食べられる青汁ジュレです。

 

 

 

乳酸菌・酵素・食物繊維と腸活に必要な成分はこれだけで完全にカバーできますし、味がとにかく高級な和菓子のような感覚で美味しいので面倒になるどころかすすんで食べたくなるくらいです。

 

黒糖抹茶青汁寒天ジュレの体験談

 

注意点としてはあまりに美味しすぎるために1日に何本も食べてしまうと食物繊維の過剰摂取になってしまう場合があるという点ですね。

 

後は最近の流行である糖質制限ダイエットをしながら黒糖抹茶青汁寒天ジュレを使っている人もいますが、急激に痩せ過ぎてしまう危険性があります。1食置き換え程度ならいいですが、過剰な食事制限と平行して青汁ジュレを使うのはリスクがあるので注意して下さい。

 

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