ウォーキングで痩せる10の法則!脱ぽっこりお腹への道

ウォーキングで痩せる10の法則!脱ぽっこりお腹への道

 

 
ぽっこりお腹が嫌になってダイエットをしたい!という方は運動と食事制限が必要不可欠になってきますが、取り組みやすいのはやはりウォーキングではないでしょうか。

 

ウォーキングだったら器具も要らないですし、気分転換にもなります。ジムに通ったりする面倒くささもないので気軽に好きなタイミングでできるのがいいですよね。

 

ただ普通に歩くだけで体重を落とすことができるのか不安もあると思います。少なくともウォーキングをするということは自分の時間を割くことですから無駄にはしたくないですよね。

 

  • 悪いウォーキングの取り組み方
  • ウォーキングの効果を最大化するコツ
  • 効率よく体重を落とすコツ

 

これらについて詳しく解説をしてみました。

 

これからウォーキングで痩せるならただ何も考えずに歩くのではなく、少ない距離でも消費できるエネルギー量を増やして無駄な時間と労力を減らしていくほうが間違いなく早くダイエットの結果がでます。

 

脱ぽっこりお腹を目指すためにはスピード感も大事にしていく必要があるのでぜひ参考にして見て下さい。

 

 

こんなウォーキングはNG

ダイエットを目的としてウォーキングをするなら、まずは駄目なやり方を知っておくべきです。

 

歩いている以上は何もしないよりはマシですが、無駄に疲れて時間と体力を消費するわりには消費エネルギーが少なくなるため結果につながりません。

 

猫背で歩く

日本人は無意識のうちに猫背になって歩いている人がとても多いです。

 

実は猫背は上半身が太る原因になると言われる程ダイエットにとっては良くないことなので、まずウォーキングをする以前に猫背を改善していくほうが効率が圧倒的に高くなります。

 

ちなみに猫背のままでいると方や首がこりやすくなったり、腰痛の原因になることもあります。また、筋力低下を招くこともあるので疲労がより溜まりやすくなるなどデメリットが多数あります。

 

かかとから着地する歩き方

勘違いしている人が多いのですが、かかとから着地⇛足の裏⇛つま先へと体重移動する歩き方はウォーキングの時はNGです。

 

効率的で安全な歩き方は足の指と指の付け根、そしてかかとの3点を同時に地面へ着地させる歩き方というのが現状で最も正しいと言われる歩き方になります。

 

どこか1点に集中して着地をすると疲れやすいので、ウォーキングで長時間歩くときの負担が増してしまいます。

 

無理がある距離を歩く

いままでダイエットをほとんどしておらず運動もロクにしてきていなかった人がいきなり毎日1万歩歩くのは正直厳しい所があると思います。

 

無理をすればストレスになり、短期間で嫌になってきます。

 

歩く量が少なすぎるのも問題ですが、最初から飛ばしすぎて無理をすると続けられないので、最初は1日6,000歩くらいを目安にして少しずつ歩ける距離を増やしていくようにするのが良いでしょう。

 

ウォーキングの効率を高める10の法則

 

 

ではここからは実際にウォーキングを行う際に意識しておくことでウォーキングのダイエット効率を高める方法をまとめていきます。

 

1つ1つのインパクトはそうでもないですが、多くを取り入れることで相乗効果が得られます。

 

少しでも早く痩せて健康になりたいという方は7つ全て取り入れるくらいの意気込みでチャレンジしてみてください。

 

正しい姿勢で歩く

猫背でやる気のないダラダラした歩き方で歩いていると距離をたくさん歩いても消費できるエネルギー量が少ない上に疲れやすいのでウォーキングのメリットがまったくありません。

 

ピンっと背筋をしっかり伸ばして胸をはり、綺麗な姿勢を意識して歩くようにするのが重要なポイントとなります。

 

簡単なコツとしては歩く時にはお腹をキュッとしめて背筋がS字を描くような形の姿勢をキープしたまま歩くことです。

 

おへその下辺りに少し力を入れながら背筋を伸ばして歩くと効率が良くなります。

 

歩くときの踏み出し方と着地

さすがにウォーキングをするのにすり足で歩く人はいないと思いますが、普段から歩くときの足の裏をかかとからの着地で定着している人は少し意識を集中して歩き方を変えていかないといけません。

 

指・指の付け根・かかとの3点がしっかり地面につくようにして足の裏全体でバランスをとりながら体重移動をさせて踏み出すようにすると負担が少なくなります。

 

これについてはメディア側でも間違えた知識を拡散していることがあり、未だに「かかとから着地して踏み出しましよう」という情報を提示している所もあるので間違えた認識をウォーキングに取り入れないように注意したほうがいいです。

 

歩く速度は散歩よりも早めに

ウォーキングを痩せるために行うならのんびり歩いていては時間が無駄になるだけなので、適度に早い速度で歩く必要があります。

 

散歩とウォーキングは似ているようで別ものなのです。

 

ある程度長く歩くので息が上がるほど早く歩いたり、走ったりする必要はありません。ランニングもダイエットには効果的ですが、ウォーキングよりもハードルは確実に高くなってきます。

 

日常でお買い物をしたり散歩をするときのようなペースよりは意識的に速度をあげて歩くのが理想です。

 

最適な歩く速度は時速7キロ

ちなみにウォーキングの効果を限界まで高める速度は時速7キロと言われています。

 

それを超える速度になると「走ったほうが楽」と感じるようになるので、ウォーキングとしては適しているとはいえません。

 

スポーツクラブなどのランニングマシンでは最低速度が時速5キロに設定されている物が多いですが、それはウォーキングとしての速度は時速5キロ以上が適しているからです。最初は時速5キロくらいからでも良いですが、慣れてきたら時速7キロくらいで意識してみると良いでしょう。

 

歩く速度の感覚がわからない方はランニングマシンなどで速度を見ながら歩いてみると「このくらいのスピードが時速7キロか」と分かるようになってきます。

 

腕は前に小さく・後ろに大きく振る

お散歩のときに腕を前後に振ることはあまりないと思いますが、ウォーキングで痩せるには腕を大きく後ろ側へ振ることを意識すると効果的です。

 

前へは小さく振って、後ろに大きく振るようにすると適度に二の腕が刺激されてお腹ばかりではなく二の腕の無駄な脂肪の引き締め効果も期待できます。

 

どうせウォーキングでダイエットをするなら足やお腹だけでなく腕にも効果があったほうがいいですよね。

 

前に振る腕を意識して小さめにすると引き止める時に腕の筋肉を使うためシェイプアップにつながります。

 

歩く距離は予め決めておく

ウォーキングを行うときは今日は何キロ歩くかという距離は予め決めておくべきです。

 

歩いていると「今日はあんまり疲れてないしもうちょっと歩けそうだな」と感じることもあります。確かにいつもよりよく眠れている日やウォーキングをはじめる前の段階での体力が余っていた時などは疲れを感じにくくなることもあります。

 

ただ、ここで少し無理をしてたくさん歩くと明日に疲れを残してしまって、明日のウォーキングができなくなることがあります。筋肉痛になると1日の休みではすまなくなるかもしれません。

 

なのでできれば歩く距離も歩くルートも予め決めておいて、それに従ってウォーキングを継続するほうが効率的です。

 

ウォーキングに適した靴を履く

 

 

普段あまりウォーキングなどをしない方は革靴などのビジネスシューズしか持ってない…なんてこともあると思います。

 

また、運動靴はあってもウォーキングに適して靴ではない…というパターンもあるでしょう。

 

ウォーキングシューズというウォーキング専用の靴も販売されているのですが、そうした靴をはくと驚くほどの軽さなのでウォーキングが楽しく思えてくることすらあります。

 

1万円くらいを予算にウォーキングシューズを購入すると失敗することはないと思いますので、専用の靴を履くようにすることをおすすめします。

 

足への負担がへるだけでなく、歩きやすくて毎日のウォーキングが楽しくなりますよ。

 

上半身をひねりながら歩く

ウォーキングでダイエットをする時は普段よりも上半身をひねりながら歩くと効果的です。

 

「ツイストウォーキング」という名前もつけられているダイエット手法の一つなのですが、普通に歩くよりも消費カロリーがかなり多くなるためダイエットの効率が高まります。

 

特にぽっこりお腹をウォーキングで減らしたいと思っている方は歩きながら上半身を左右に振ることを意識すると短期間でお腹周りの無駄な脂肪と贅肉を落とすことができますよ。

 

足裏を意識するよりも上半身をひねるほうが単純でわかりやすいですし、誰でも簡単に取り入れられるので取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ウォーキングの最中ずっとひねり続ける必要もないので、適宜ひねりを加えながら歩いてみましょう。

 

ウォーキングに適した服装

ウォーキングは有酸素運動になるので20分くらいから汗が出てくる人も多いでしょう。暑い時期なら外に出て数分歩いた段階で汗が吹きでてくると思いますし、寒くても身体の内側からポカポカしてくると汗が出てきます。

 

なるべく通気性の良い下着や服装でウォーキングを心がけることをおすすめします。

 

サウナスーツを着て歩いたりすると汗の量が更に増えますが、汗がベタついて肌荒れを起こすことなどもあるので無理に汗を出す服装をする必要はありません。

 

ウォーキングに適した時間帯について知る

生活スタイルは人によって異なるのでいつの時間だったらウォーキングできるか?は個人差があると思います。ただ、ダイエット目的でウォーキングをする場合は時間帯も無関係ではありません。

 

脂肪燃焼の効率が高まるのは朝の時間帯です。朝外にでてウォーキングをすると日光を浴びてセロトニンが分泌されるため運動後の1日もより活動的に過ごせるようになります。

 

ダラダラ午前中を過ごしてしまうともったいないですが、ウォーキングを朝に行えば脂肪燃焼効率も上がって午後も快適に過ごせるので生活習慣の改善にはぴったりですね。

 

夜にウォーキングをすると朝よりも脂肪燃焼しにくいため距離や時間に対する消費エネルギーの効率が悪化します。

 

ただ夜型の人間としては夜に歩くほうが生活習慣を変えずに済むので気楽に継続ができるという点でメリットもあります。

 

また、夕方から夜くらいの時間帯にウォーキングをすると適度に成長ホルモンが分泌されて睡眠の質が向上します。ぐっすり眠りたい方は夜に運動をする価値があるといえます。

 

どちらも一長一短ありますが、痩せることを優先するなら朝ウォーキングをおすすめします。

 

重要なのは時間じゃなくて距離

有酸素運動で脂肪が燃焼しはじめるのは運動開始から20分後くらいからと言われています。

 

確かにこれはその通りですし、最低限クリアしておきたい目安でもありますが、20分という時間ばかりにとらわれて距離が全然進んでいないとウォーキングの効果は得られません。

 

また、なぜか20分でクリアした気持ちになって満足して辞めてしまう人もいますが、20分以降のウォーキングからようやく脂肪が燃え始めますので最低でも30分以上を目指すべきです。

 

通常30分のウォーキングだと2.5キロから3キロくらい歩いたことになります。歩数としては目安3,330歩くらいでしょうか。

 

それだと歩かないよりはちょっとマシくらいなので、60分で5~6キロくらい歩くのがベストです。歩数としては6660歩くらいですね。

 

歩数計などを装着してもいいですし、最近だとスマホアプリでも歩数や距離をカウントできるのでアプリを活用してみるのもいいでしょう。

 

あくまでもウォーキングで痩せるための目安として参考にしてみてください。

 

ダイエットサプリを使って効率良くダイエットをする

裏技的な手法でウォーキングの効率をグッと高めたい方に関してはダイエットサプリの併用をおすすめします。

 

ダイエットサプリにも種類がたくさんありますが、お腹の脂肪をメラメラと燃焼させる手助けとなる成分などを事前に取り入れてからウォーキングを行うと同じ時間のウォーキングでも消費できるエネルギー量を大幅に増やすことができます。

 

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まとめ

今回はウォーキングで痩せるために10の法則をまとめてきました。

 

10個も覚える事があると一気に取り入れるのは難しいかもしれませが、まずはすぐにできそうな所から取り入れて徐々にウォーキングの効率を考えるようにしてみるが良いでしょう。

 

外に繰り出して歩いている時点で何もしないよりはずっと前向きにダイエットが進むことは間違いないので、後はその気持ちを無駄にしないために少しでも早く結果に結びつくように効率を高めるだけです。

 

すでにかなりウォーキングもしているけど思うように痩せられない…という方は肥満症を解消するために役立つ医薬品などもあるので運動の傍ら医薬品の力も借りてダイエットをしてみると良いでしょう。

 

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