基礎代謝が低い3つの原因と基礎代謝をあげる方法

基礎代謝が低い3つの原因と基礎代謝をあげる方法

 

基礎代謝が低いと色々とデメリットがあるため、なんとかして基礎代謝をあげることは出来ないかとお悩みの方も多いと思います。

 

正直基礎代謝が低いということは食べたいものをちょっと食べただけですぐに太ってしまったりするのでストレスも溜まりますよね。

 

ストレスフリーな食生活を送るためにも基礎代謝をあげる方法は知っておいて損はありません。

 

基礎代謝とは何か

基礎代謝とは「何もせずじっとしていても消費されるエネルギー量」のことを言います。

基礎代謝はこんなもの

  • 喋っている
  • 息をしている
  • 体温を維持している
  • 心臓が動いている

ただ普通に生きているだけで、自動的に消費されるエネルギーなので、自分の意思とは全く関係がありません。

 

なので基礎代謝が上がれば同じ量の食事を食べたとしても勝手に消費されるエネルギー量が増えるので体脂肪などが落ちて痩せやすくなるのです。

 

ということは、逆に考えると基礎代謝が低いと消費されるエネルギー量が少ないので同じ量の食事でも太りやすい身体になってしまうのです。ここが基礎代謝が低いことの最大のデメリットで、悩んでいる人が多い部分だと思います。

 

基礎代謝が低い原因

基礎代謝が低くなるのにはいくつかの原因があります。

 

日頃生活の中に考えられる原因がいくつか潜んでいるので順番にその原因を知って改善していくことで少しづつ基礎代謝を上げることができます。

 

過度な食事制限をしている

 

食事制限でダイエットをすると基礎代謝が低くなりやすい傾向にあります。

 

ダイエットに関する予備知識なしで、最近始めたばかりのダイエット初心者さんにありがちなのですが、とにかく食べなければ痩せるだろうという考え方で無謀な食事制限ダイエットに取り組むことがあります。

 

ある程度の食事を制限するのはいいですが、過度な食事制限は基礎代謝を下げたり免疫力や体力の低下にもつながるのでNGです。

 

最適な摂取カロリーを計算して適度に食べるようにする分には全く問題ありませんが何も考えずにとにかく食べない!という考えで闇雲な食事制限を行うと、最初はすぐに体重が落ちますが、それ以降は急激に痩せにくくなるので長期的に見ると何一つ良いことはありません。

 

食事制限が辛くなって辞めたときには基礎代謝が下がっているのでちょっと食べただけでもすぐに太ってすぐにリバウンドをしてしまいます。これを避けるには過度な食事制限は辞めて正しいダイエット方法に取り組むのが大切です。

 

参考?食事制限ダイエットをしても痩せない原因

 

筋肉量が少ない

 

日頃から筋トレなどをする習慣がまったくない人は年齢とともに筋肉量が落ちてきます。

 

学生の頃は嫌でも体育の授業などがあって、身体を動かしたり筋トレを多少はするので最低限の筋力はつきます。

 

ただ、学校を卒業して自由になってからは自分の意思で筋トレをしないと筋肉を使う機会がなくなるので筋肉量が減ってきてしまうのです。

 

特に食事制限のみで痩せようとする人は筋トレをしたくないという意思の現れでもありますから、みるみるうちに筋肉量も減ってそれと同時に基礎代謝もガタ落ちします。

 

筋肉量が少ないと疲れやすくなりますからダイエットを頑張る気力を維持するのも大変です。さらに基礎代謝も下がっているのでエネルギーを消費効率が悪くなって頑張っても体重が落ちにくなります。

運動が不足しすぎている

筋トレをするというのはハードルが高いかもしれませんが、外にでて歩いたりするレベルの適度な運動はできているでしょうか。運動不足も基礎代謝が落ちる大きな要因となってきます。

 

そこまでハードな運動が必要なわけではありません。無理のない範囲の運動を毎日続けることが何より大切です。

 

運動する習慣がない人におすすめなのは最近流行っている「ながら運動」です。

 

テレビを見ながら腰を回してみたり、歯磨きをするときに又を大きく開いて姿勢を低く維持してみたり、通勤で歩く機会があるという方は歩き方を工夫してみたりとできることは幾つもあるはずです。

 

やってはいけないのは1日中ゴロゴロしてテレビを見たりするだけで、食事と睡眠以外は何もしないというようなぐーたら生活です。少しづつでもいいので動いて運動不足を解消していくといいですね。

朝食を食べない

 

ダイエット中だからという理由や、面倒だし時間がない!という理由で朝食を食べないという人がいますが、これも基礎代謝を下げる原因となります。

 

朝食を食べることで朝の体温が上がり代謝もアップします。朝食を食べると食べたものを消化するためにカラダの中がエネルギッシュに働くようになります。そのため朝食は基礎代謝を上げるためには必要になってきます。

 

朝食を食べないで夕食だけたべるというのは日中の時間帯に消費できるエネルギーが少なくなってしまうので、食べる量としては少なくなったとしても非効率です。

 

もしどうしても朝食を食べるのが嫌だ…という方は、青汁やグリーンスムージーなどに朝食を置き換える「置き換えダイエット」に挑戦してみるのがいいですよ。シェイクするだけで簡単に作れるので手間もいらないですし、代謝を上げるために役立つ栄養素も簡単に補給できます。

 

参考?置き換えダイエットにおすすめな食品5選!【時短したい人におすすめ】

 

基礎代謝を上げるには?

ここまでの基礎代謝が低い原因について解説してきましたが、基礎代謝を上げるにはその原因をひとつづつ潰していくだけで大丈夫です。

具体的に基礎代謝を上げるために役立つ方法

  • 過度な食事制限をしない
  • カロリーを意識しつつもバランスよく食べる
  • 無理のない範囲で運動量をなるべく増やす
  • 筋肉量を増やす努力をする
  • 朝食を食べる
  • 酵素や食物繊維を意識的に摂取する
  • アルコールを控える
  • 水分をしっかり補給する

どれも別にそこまでハードルが高い方法ではないので、誰でも知っていれば取り組みはじめることはできると思います。

 

3食きちんと食べよう

3食きちんと食べると摂取カロリーが増えるので太るように思いますが、食べたらその分だけ消化活動が行われるので内臓機能が活発になって基礎代謝が高まります。

 

ただし、食べるものはできるだけ栄養バランスを重視した食事にする必要があります。

3食食べるときのポイント

  1. タンパク質を毎食摂る
  2. 食物繊維を適度に摂る
  3. 発酵食品を食べる

私達は日本人なのでお米文化が根強く、タンパク質よりも糖質がメインになりやすいです。

 

タンパク質は筋肉をつくるためにも重要なので、基礎代謝アップにも大きく関係しています。なので1日30gを目安にバランスよくタンパク質を摂り入れるのが理想です。

 

ご飯を食べるときはできるだけキムチや納豆などの発酵食品も一緒に食べるようにしていくとさらに効果的です。発酵食品には代謝アップに必要な酵素が含まれるので、習慣化すれば自然と基礎代謝が上がります。

 

参考?酵素のチカラで代謝アップを図るこうじ酵素を使った体験談

 

水分をしっかり摂る


基礎代謝を高めるためには水分は一日平均して3リットル摂るべきだと言われています。

 

もちろん一気に3リットル飲むのはなくて、1日の中でこまめに水分補給をして合計で3リットルを目安にすればOKです。

 

「喉が乾いた」と感じた時点で実は軽い脱水症状になっているので、喉が乾いたと感じる時間がなくなるように水を飲むのがベストです。

 

やってみるとわかりますが、1日で3リットルの水を飲むのは結構大変です。ただ慣れてくればそれが普通になってきますし、慣れた頃には基礎代謝もだいぶ上がっているはずです。

 

筋肉を鍛える

できるだけ身体の部位の中で「大きな筋肉」を鍛えるようにすると基礎代謝が早く上がります。

 

大きな筋肉というと足や肩、胸などの筋肉になるのでスクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動などで鍛えるのが良いでしょう。

 

お腹周りが気になる方は腹筋運動も積極的にやったほうが痩せやすくなります。

 

無理をしてジムに通ったりしても大変すぎて続かないのでまずは自宅でできるトレーニングからスタートして、慣れてきたらジムへいくような流れで大丈夫です。

 

参考?筋トレのときに飲むと効果が倍増する「HMB」のダイエット効果

 

まとめ

今回は基礎代謝が低い原因と基礎代謝を上げる方法についてまとめてきました。

 

ダイエットをしよう!と思ったときにいきなり「じゃあ基礎代謝を上げるところから始めるか!」となる人は少ないです。

 

やっぱり食事を減らして好きなものを我慢するところからスタートして挫折というパターンが最も多くなってしまいます。

 

それだとせっかく努力しても実らないのでもったいないですよね。

 

基礎代謝からダイエットを始めればストレスも少ないですし、リバウンドを避けることもできるので1年後2年後の体型キープも楽になるなど良いことがたくさんあります。

 

食事などを変えて内蔵機能をアップさせながら、身体を鍛えるなどして肉体側から基礎代謝を高めるようにしていくのが最も効率がいい方法になるので参考にしてみてください。

 

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